(Anpassad från Kelly Wilson’s Valued Living Questionnaire)

 

 

Vad är viktigt för dig innerst inne? Vad vill du att ditt liv ska stå för? Vilken typ av egenskaper vill du odla? Hur vill du vara i dina relationer med andra? Värderingar är vårt hjärtas djupaste önskemål för hur vi vill interagera med och relatera till världen, till andra människor och till oss själva. De är de ledande principer som kan vägleda oss och motivera oss när vi går genom livet.

Värderingar är inte samma sak som mål. Värderingar är riktningar vi fortsätter i, medan mål är vad vi vill uppnå på vägen. En värdering är som kompasskursen norr medan ett mål är som floden eller berget eller dalen vi siktar på att passera när vi reser i den riktningen. Målen kan nås eller prickas av, medan värderingar är en pågående process. Till exempel, om du vill vara en kärleksfull, omtänksam, stödjande partner, så är det en värdering – en pågående process. Om du slutar att vara kärleksfull, omtänksam och stödjande, så är du inte längre en kärleksfull, omtänksam, stödjande partner, du lever inte längre lever efter den värderingen. Om du däremot vill gifta dig, så är det ett mål – det kan bockas av eller uppnås. När du är gift, då är du gift – även om du börjar behandla din partner mycket dåligt. Om du vill ha ett bättre jobb, så är det ett mål. När du har fått det – så har ett mål uppnåtts. Men om du vill ge av dig själv till fullo i jobbet, så är det en värdering – en pågående process.

Följande områden av livet värderas av vissa. Alla har inte samma värderingar, och det här är inte ett test för att se om du har ”rätt” värderingar. Tänk på varje område i form av allmänna livsriktningar, snarare än i termer av specifika mål. Det kan finnas vissa områden som du inte värdesätter så mycket, och då kan du hoppa över dem om du vill. Det kan finnas områden som överlappar varandra – t.ex. om du värderar att vandra i bergen, så kan det omfattas av både fysisk hälsa och rekreation. Det är också viktigt att du skriver ner vad du skulle värdera om det inte fanns något hinder i vägen. Vad är viktigt? Vad bryr du dig om? Och vad du skulle vilja jobba för?

1. Familjeförhållanden. Vilken typ av bror / syster, son / dotter, farbror / faster vill du vara? Vilka personliga egenskaper skulle du vilja ta med till dessa relationer? Vilken typ av relationer vill du bygga? Hur skulle du interagera med andra om du var den perfekta versionen av dig själv i dessa relationer?

2. Äktenskap / par / intima relationer. Vilken typ av partner skulle du vilja vara i en intim relation? Vilka personliga egenskaper vill du utveckla? Vilken typ av relation vill du bygga? Hur skulle du interagerar med din partner om du var den idealiska versionen av dig själv i förhållandet?

3. Föräldraskap. Vilken typ av förälder skulle du vilja vara? Vilken typ av egenskaper vill du ha? Vilken typ av relationer vill du skapa med dina barn? Hur skulle du bete dig om du uppträdde på ett för dig perfekt sätt?

4. Vänskap / socialt liv. Vilken typ av kvaliteter skulle du vilja ta med till din vänskapsrelationer? Om du kan vara den bästa vän som du kan vara, hur skulle du då bete dig mot dina vänner? Vilken typ av vänskapsrelationer vill du bygga?

5. Arbete / sysselsättning. Vad värdesätter du i ditt arbete? Vad skulle göra arbetet mer meningsfullt? Vilken typ av anställd skulle du vilja vara? Om du skulle leva upp till dina egna ideal, vilka personliga egenskaper skulle du vilja ta med till ditt arbete? Vilka slags arbetsrelationer vill du bygga?

6. Utbildning / personlig utveckling. Vad värdesätter du inom området lärande, undervisning, utbildning eller personlig utveckling? Vilka nya kunskaper få? Vilka ytterligare utbildningar tilltalar dig? Vilken typ av student skulle du vilja vara? Vilka personliga egenskaper vill du använda?

7. Rekreation / nöje / fritid. Vilka typer av fritidssysselsättningar, sport eller fritidsaktiviteter tycker du om? Hur kopplar du av? Hur har du kul? Vilka typer av aktiviteter tycker du om att göra?

8. Andlighet. Vad än andlighet betyder för dig så är det bra. Det kan vara så enkelt som att gå ut i naturen, eller som att deltaga i en organiserad religiös grupp. Vad är viktigt för dig i detta område av livet?

9. Medborgarskap / miljö / samhällsliv. Hur skulle du vilja bidra till samhället eller miljön, t.ex. genom volontärarbete, eller miljöåtervinning, eller att stödja en förening / välgörenhet / politiskt parti? Vilken typ av miljö vill du skapa hemma och på jobbet? Vilka omgivningar vill du vara mer i?

10. Hälsa / fysiskt välbefinnande. Vilka är dina värderingar som handlar om att upprätthålla ditt fysiska välbefinnande? Hur vill du se efter din hälsa när det gäller sömn, kost, motion, rökning, alkohol etc? Varför är det viktigt?

 

Values Assessment Rating Form Bedömning av till vilken grad du lever efter dina värderingar – Formulär

Read through the accompanying values sheet.  For each of the ten domains, write a few words to summarise your valued direction, Eg ‘To be a loving, supportive, caring, partner.’ Läs igenom de bifogade värderingsarbetsbladen. För varje av de tio områdena så ska du skriva några ord för att sammanfatta din värderade riktning, t ex ”Att vara en kärleksfull, stödjande, omtänksam, partner.” Rate how important this value is to you on a scale of 0 (no importance) to 10 (high importance).  It’s okay to have several values scoring the same number. Betygsätt hur viktigt denna värdering är för dig på en skala från 0 (ingen betydelse) till 10 (mycket viktigt). Det är okej att fler värderade områdena får samma siffra. Rate how successfully you have lived by and acted on this value during the past month on a scale of 0 (not at all successfully) to 10 (very successfully).  Finally rank these valued directions in order of the importance you place on working on them right now, with 10 as the highest rank, and 9 the next highest, and so on. Betygsätt hur bra du har levt och verkat inom detta områden enligt dina egna värderingar under den senaste månaden på en skala från 0 (inte alls med framgång) till 10 (mycket framgångsrikt). Slutligen rangordna dessa värderade riktningar efter hur viktigt du tycker det är att arbeta med dem just nu, med 10 som den största vikten och 9 den nästa största och så vidare.
Domain Område Valued directionVärderade riktning (Write a brief summary, in one or two sentences, or a few key words.) (Skriv en kort sammanfattning, i en eller två meningar, eller ett par nyckelord.) Importance Betydelse Success Framgång Rank Rangordning
Couples/ intimate relationships Par / nära relationer        
Parenting Föräldraskap        
Family relations Familjeförhållanden        
Social relations Sociala relationer        
Employment Sysselsättning        
Education and training Utbildning        
Recreation Rekreation        
Spirituality Andlighet        
Citizenship/ community Medborgarskap / samhälle        
Health/ Physical well-being` Hälsa / fysiskt välbefinnande        

 

CLARIFYING YOUR VALUES (Adapted From Tobias Lundgren’s ‘Bull’s Eye’ Worksheet) Förtydliga dina värderingar (anpassad efter Tobias Lundgrens ”Bull’s Eye” formulär)

Deep down inside, what is important to you?  What do you want your life to stand for?  What sort of qualities do you want to cultivate as a person?  How do you want to be in your relationships with others?  Values are our heart’s deepest desires for the way we want to interact with and relate to the world, other people, and ourselves.

Vad är vikigt för dig innerst inne? Vad vill du att ditt liv ska stå för? Vilken typ av egenskaper vill du odla som människa? Hur vill du vara i dina relationer med andra? Värderingar är våra innersta önskemål för hur vi vill interagera med och relatera till världen, andra människor och till oss själva. They are leading principles that can guide us and motivate us as we move through life.  Values reflect what you want to do, and how you want to do it. De är ledande principer som kan vägleda oss och motivera oss när vi går genom livet. Värderingar återspeglar vad du vill göra och hur du vill göra det. They are about how you want to behave towards your friends, your family, yourself, your environment, your work, etc. De handlar om hur du vill bete dig mot dina vänner, din familj, dig själv, din omgivning, ditt arbete, etc.

Values are not the same as goals.Värderingar är inte samma sak som mål. Values involve ongoing action; they are like directions we keep moving in, whereas goals are what we want to achieve along the way. A value is like heading West; a goal is like the river or mountain or valley we aim to cross whilst traveling in that direction. Värderingar innebär att man är sysselsatt med en pågående handling  – de är som riktningar vi fortsätter mot, medan mål är vad vi vill uppnå på vägen. En värdering är att vara på väg västerut. Ett mål är som floden eller berget eller dalen vi siktar på att passera när vi reser i den riktningen. Goals can be achieved or ‘crossed off’, whereas values are ongoing. Målen kan nås eller bockas av, medan värderingar är beteenden som pågår. (No matter how far West you go, you never reach it!) For example, if you want to be a loving, caring, supportive partner, that is a value: it involves ongoing action. (Oavsett hur långt västerut man går, når man aldrig dit!) Om du till exempel vill vara en kärleksfull, omtänksam, stödjande partner  så är det en värdering: det handlar om ett fortgående beteende. In contrast, if you want to get married, that’s a goal – it can be ‘crossed off’ or achieved. Om du däremot vill gifta dig, så är det ett mål – det kan bockas av eller uppnås. If you want a better job, that’s a goal. Om du vill ha ett bättre jobb, så är det ett mål. Once you’ve got it – goal achieved. När du har fått det – så har målet uppnåtts. But if you want to fully apply yourself at work, contribute your best, and engage fully in what you’re doing, that’s a value: it involves ongoing action. Men om du vill bidra med ditt bästa till jobbet och helhjärtat delta i vad du gör, så är det är en värdering: det handlar om att fortgående göra något.

 

THE BULL’S EYEBull’s Eye
The ‘Bull’s Eye’ is a values-clarification exercise designed by a Swedish ACT therapist called Tobias Lundgren.Bull’s Eye är ett formulär som hjälper till att förtydliga dina värderingar. Det är utformat av en svensk ACT terapeut som heter Tobias Lundgren. (I have rewritten it.) The dartboard on the next page is divided into four important domains of life: work/education, leisure, relationships and personal growth/health. To begin with, please write down your values in these 4 areas of life. Not everyone has the same values, and this is not a test to see whether you have the ”correct” ones. (Jag har skrivit om det.) Piltavlan på nästa sida är uppdelad i fyra viktiga områden i livet: arbete / utbildning, fritid, relationer och personlig utveckling / hälsa. Skriv till en början ner dina värderingar inom dessa fyra områden i livet . Alla har inte samma värderingar, och detta är inte ett test för att se om du har ”rätt” värderingar. Think in terms of general life directions, rather than in terms of specific goals.  There may be values that overlap – eg if you value studying psychology, that may come under both Education and Personal Growth. Tänk i termer av allmänna livsriktningar, snarare än i termer av specifika mål. Det kan finnas värderingar som sammanfaller – du kan t.ex. värdera att studera psykologi, som kan omfattas av både utbildning och personlig utveckling. Write down what you would value if there were nothing in your way, nothing stopping you. What’s important? Skriv ner vad du skulle värdera om det inte fanns något i vägen, ingenting som hindrade dig. Vad är viktigt? What do you care about? Vad bryr du dig om? And what you would like to work towards? Vad skulle du då vilja arbeta mot? Your value should not be a specific goal but instead reflect a way you would like to live your life over time. Din värdering  bör inte vara ett specifikt mål utan ska spegla ett sätt som du vill leva ditt liv på. For example, to accompany your son to a football game might be a goal; to be an involved and interested parent might be the underlying value. Note! Make sure they are your values, not anyone else’s. It is your personal values that are important! Att till exempel följa med din son till en fotbollsmatch kan vara ett mål, att vara en engagerad och vara en intresserad förälder kan då vara den underliggande värderingen. OBS! Se till att de är dina värderingar, inte någon annans. Det är dina personliga värderingar som är viktiga !

 

1. Work/Education : refers to your workplace & career, education and knowledge, skills development.Arbete / Utbildning: hänvisar till din arbetsplats och karriär, utbildning, kunskap och kompetensutveckling. (This may include volunteering and other forms of unpaid work). (Detta kan omfatta ideellt arbete och andra former av oavlönat arbete). How do you want to be towards your clients, customers, colleagues, employees, fellow workers? Hur vill du agera mot dina klienter, kunder, kollegor, medarbetare, arbetskamrater? What personal qualities do you want to bring to your work? Vilka personliga egenskaper vill du ta med till ditt arbete? What skills do you want to develop? Vilka kunskaper vill du utveckla?

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

 

Relationships : refers to intimacy, closeness, friendship and bonding in your life: it includes relationships with your partner, children, parents, relatives, friends, co-workers, and other social contacts. What sort of relationships do you want t2. Relationer: hänvisar till intimitet, närhet, vänskap och att knyta an till andra i ditt liv: det omfattar relationer med din partner, barn, föräldrar, släktingar, vänner, medarbetare och andra sociala kontakter. Vilken typ av relationer vill du bygga ? How do you want to be in these relationships? Hur vill du vara i dessa relationer? What personal qaulities do you want to develop? Vilka personliga egenskaper vill du utveckla?

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..

 

3. Personlig utveckling / Hälsa: hänvisar till din fortgående personliga utveckling som människa. This may include include organized religion, personal expressions of spirituality, creativity, developing life skills, meditation, yoga, getting out into nature; exercise, nutrition, and addressing health risk factors like smoking. Det kan omfatta organiserad religion, din personliga andlighet, kreativitet, hur du utvecklar din livskunskap, meditation, yoga, komma ut i naturen, motion, kost och handlar också om riskfaktorer för hälsan som t ex rökning.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..

 

4. Fritid: syftar på hur du kan vara lekfull, slappna av, stimulera eller roa dig själv, dina fritidsintressen eller andra aktiviteter som ger dig vila, rekreation, nöje och ökar din kreativitet.

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 

THE BULL’S EYE: Read through your values, then make an X in each area of the dart board, to represent where you stand today.Bull’s Eye: Läs igenom dina värderingar, och gör sedan ett kryss i varje område på piltavlan som ska visa var du står idag. An X in the Bull’s Eye (the centre of the board) means that you are living fully by your values in that area of life. Ett X i Bull’s Eye (i mitten av tavlan) innebär att du lever fullt ut enligt dina värderingar i den delen av livet. An X far from Bull’s Eye means that you are way off the mark in terms of living by your values. Ett X långt från Bull’s Eye betyder att du lever långt från hur du skulle vilja leva enligt dina värderingar.

Since there are four areas of valued living, you should mark four Xs on the dart board. Eftersom det finns fyra områden av hur du skulle vilja leva ditt liv, bör du markera fyra X på piltavlan.

13

 

Dina Värderingar:  Vad är det som verkligen är viktigt för dig, innerst inne? Vad vill du göra med din tid här på jorden? Vilken sorts människa vill du vara? Vilka personliga styrkor eller egenskaper vill du utveckla?
1. Arbete / Utbildning: innehåller arbetsplats, karriär, utbildning, kompetensutveckling, etc.
2. Relationer: inkluderar din partner, barn, föräldrar, släktingar, vänner, medarbetare och andra sociala kontakter.
3. Personlig utveckling / Hälsa: kan innefatta religion, andlighet, kreativitet, livskunskap, meditation, yoga, natur, motion, kost och / eller handla om hälsorisker som rökning, alkohol, droger eller att man äter för mycket etc
4. Fritid: syftar på hur du kan vara lekfull, slappna av, stimulera eller roa dig själv, dina fritidsintressen eller andra aktiviteter som ger dig vila, rekreation, nöje och ökar din kreativitet.
Bull’s Eye: sätt ett kryss i varje område i piltavla, som får representera var du står idag.

 

 

2

 

Formulera mål – Arbetsblad

 

Steg 1: I ACT vägleds vi av våra värderingar när vi sätter mål. Bestäm därför vilket eller vilka värderingar som ligger bakom dina mål.

Steg 1: Värderingen som ligger till grund för dessa mål är:

Se till att dina mål är SMARTa. Min version av denna förkortning betyder att målen är:

  • Specifika: specificera vilka handlingar du kommer att utföra, var och när du kommer göra dem och vilka som kommer vara involverade i det du gör. Ett exempel på ett icke-specifikt mål: ”Jag ska vara mer med mina barn”. Ett specifikt mål: ”Jag ska ta med barnen till lekparken på lördag och spela fotboll”. Ett icke-specifikt mål: ”Jag tänker visa min fru att jag älskar henne”. Ett specifikt mål: ”Jag ska ringa min fru på lunchen och berätta att jag älskar henne”.
  • Meningsfullt: Målet bör vara personligt meningsfullt för dig. Är målet väglett av dina värderingar till skillnad från när det följer en rigid regel, eller för att glädja någon annan eller syftar det till att undvika smärta, då kommer det vara meningsfullt. Om du inte upplever att målet känns meningsfullt eller värdefullt så titta på det igen och fundera på om det verkligen är väglett av dina värderingar.
  • Adaptivt: Hjälper målet dig att ta ditt liv i en riktning som, så långt du kan förutsäga, kommer att förbättra kvaliteten på ditt liv?
  • Realistiskt: Är målet realistiskt att uppnå? Ta med din hälsa och samtidiga belastningar på din tid och ekonomi med i beräkningarna. Har du förmågan att genomföra ditt mål?
  • Tidsbundet: För att ditt mål ska bli mer specifikt, bestäm vilken dag, datum och tid det ska vara slutfört. Om det inte är möjligt, bestäm tidsramarna för målet så tydligt som möjligt.

 

Se också till att det är en levande människas mål och inte en död människas mål. (Om du inte kan minnas vad det betyder, så läs kapitel 27 i Lyckofällan en gång till.)

Steg 2: Skriv ner mål av olika storhetsgrad, från små, enkla mål som kan nås på en gång till långsiktiga mål som kanske inte kan uppnås på månader eller år.

Steg 2: Några av mina mål är:

  • Ett Omedelbart Mål (något litet och enkelt som jag kan göra de närmaste 24 timmarna)

 

  • Kortsiktiga mål (något jag kan göra de närmaste dagarna och veckorna)

 

  • Medelstora mål (mål som jag kan göra inom de närmaste veckorna och månaderna)

 

  • Långsiktiga mål (något som jag kan göra de närmaste månaderna eller åren)

Hur du klarar de fyra hindren - 1
Detta arbetsmaterial kompletterar kapitel 30 i Lyckofällan, men dess innehåll skiljer sig något från boken.
Låt oss anta att du har klargjort dina värderingar och bestämt ett mål för dig själv – men du har inte kommit igång med det. Vad hindrade dig? De fyra hindren täcker de flesta av de vanliga hindren:
Sammansmältning = (saker som ditt huvud säger är i vägen när du fastnar i dina tankar)
Orimliga förväntningar = Överdrivna mål (ditt mål är för stort eller så saknar du kompetens, din hälsa är inte nog bra eller så saknar du andra medel som utmaningen för med sig.)
Undvikande av obehag = (ovilja att ge plats för det obehag utmaningen för med sig.)
Dålig kontakt med dina värderingar (du har förlorar kontakt med – eller glömt – vad som är viktigt eller meningsfullt i det området)

 

Så nu, i så få ord som möjligt, skriv ner allt som har hindrat dig att komma igång:
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Gå nu tillbaka och märk varje svar med ett eller två av bokstäverna S, O, U eller D – beroende på vilket som bäst beskriver detta hinder.
Med andra ord var det S = Sammansmältning med en berättelse (t.ex. jag kommer misslyckas, det är för svårt, jag gör det senare, jag är för svag, jag kan inte göra det), var det  O = Orimliga förväntningar (du saknade tid, pengar, hälsa, resurser, kompetens eller det stöd som behövdes, eller målet var bara för svårt och stort och du blev överväldigad), var det  U = Undvikande av obehag (du var ovillig att göra plats för ångest, frustration, rädslan för att misslyckas eller andra obehagliga tankar och känslor), eller var det D = Dålig kontakt med dina värderingar.
(Du glömde eller hade förlorat kontakten med värderingar som ligger i detta mål?)
Motsatsen till De fyra hindren är:
Decentrering
Acceptans av obehag
Realistiska mål
Värderingar
Gå igenom dina hinder, ett och ett, och räkna ut hur du kan hantera dem, med hjälp av Decentrering, Acceptans av obehag, Realistiska mål och Värderingar. Nedan hittar du några förslag för att hjälpa dig.

Hur du klarar de fyra hindren – 2

Decentreringsstrategier: namnge historien, tacka ditt medvetande, känn igen argumentation eller undanflykter, namnge monstret / passageraren, känn igen att det är Radio Jämmer och eländesändningar, eller bara låta tankarna komma och gå som förbipasserande bilar.
Acceptansstrategier: namnge känslan, observera den som en nyfiken forskare, betygsätt den på en skala från 1 till 10, engagera dig i att tillåta den, andas in den, skapa utrymme för den, ge den en form och en färg.
Realistisk målformulering: Om du saknar en förmåga sätta upp mål för hur du ska lära dig den, om ditt mål är för stort, dela upp det i små bitar, om du saknar resurser, brainstorma hur du kan få tillgång till mer resurser, om målet verkligen är omöjligt, t.ex. av hälsoskäl eller p g a din ekonomi, eller p g a yttre hinder som du inte har något direkt inflytande över – sätt då upp ett annat mål.

 

Knyt an till dina värderingar: få kontakt med vad som är viktigt för dig med detta mål. Är det verkligen meningsfullt? Är det i linje med dina värderingar? Är det verkligen viktigt? Är det att flytta ditt liv framåt i den riktning du vill gå?
Använda dessa idéer (och andra idéer som är dina egna, eller din terapeuts / coach) och skriv ner hur du kan bemöta de hinder som du har skrivit ner.

1)

 

2)

 

3)

 

4)

 

5)

 

6)

 

Slutligen, fråga dig själv: är jag beredd att lämna plats för de svåra tankar och känslor som dyker upp, utan att fastna i dem eller kämpa med dem och samtidigt handla på ett konstruktivt sätt för att göra det som är viktigt för dig innerst inne?
Om det är så: fortsätt och ge det en chans.
Om det inte är så, svara på de här tre frågorna:
a) Är detta verkligen viktiga för dig?
b) Om det är viktigt för dig, vad kostar det dig då att undvika det eller att inte göra det?
c) Vill du hellre ha ett obehag som dränerar dig på energi för att du har fastnat, eller väljer du det livsförbättrande obehaget av att gå framåt?

 Acceptans- och handlingsplan

 

Mitt mål är att (var specifik)…
Värderingarna som ligger bakom mitt mål är…
Åtgärderna jag tänker vidta för att uppnå målet är (var specifik)…
Följande tankar/ minnen, känslor, kroppsliga sensationer och impulser accepterar jag för att för att uppnå det här målet…
• Tankar / Minnen…
• Känslor…
• Kroppsliga sensationer…
• Impulser…
• Det skulle vara bra att påminna mig själv att…
• Om det behövs kan jag bryta ner det här målet i mindre steg, som att…
• Den minsta, lättaste steg jag kan börja med är…
• Tid, dag och datum som jag kommer att ta det första steget, är…

 

Vad man ska göra i ett krisläge 

 

Ett krisläge kan uppstå på många sätt, en nära anhörigs död, att man blir arbetslös,
äktenskapet kan kollapsa eller man kan råka ut för en ekonomisk katastrof. När du hamnar i en kris, så fastnar man ofta i en storm av känslor, en känslomässig storm som piskar medvetandet. Kroppen och smärtsamma tankar och känslor kastar en i alla riktningar. Här är vad du kan göra för att överleva och växa:
Sakta in din andning
• Ta ett par djupa andetag, och bli medvetet närvarande med hur du andas.  Lägg märke till hur andningen går ut och hur den går in. Det hjälper dig att förankra dig i nuet.
Ta del av det du upplever
• Ta del av det du upplever just nu. Lägg märke till vad du tänker. Lägg märke till vad du känner. Lägg märke till vad du gör. Lägg märke till hur dina tankar och känslor virvlar runt, och hur de lätt kan dra med dig i virveln om du tillåter det.
Öppna upp
• Öppna upp runt dina känslor. Andas in dem och gör plats för dem. Öppna för dina tankar också: ta ett steg tillbaka och ge dem utrymme att röra sig, utan att hålla i dem eller försöka att putta bort dem. Se dem för vad de är och ge dem utrymme, i stället för att smälta samman med dem.

 

Arbeta för att uppnå dina värderingar
•När du har gjort ovanstående tre steg kommer du att vara i ett mentalt tillstånd av medveten närvaro. Nästa steg är att ta itu med krisen genom att agera utifrån dina värderingar. Kom i kontakt med dina värderingar genom att fråga dig själv:
”Vad vill jag stå för i krisen? Hur skulle jag vilja agera, så att jag kan se tillbaka på det här om flera år och känna sig stolt över mitt svar? ”
Saker att tänka på
1) Behöver du, eller skulle du bli hjälpt av /stöd /support /rådgivning? Om ja, vilka vänner, grannar, eller släktingar kan du kontakta? Behöver du ta hjälp av en professionell kontakt? Hur kan du ordna det? (Om det behövs, vilken hjälplinje på telefon kan du ringa?)
2) Har du upplevt något liknande förut? Om ja, hur fick du svar som var användbara och hjälpsamma för dig på lång sikt? Är det något du lärt dig av denna erfarenhet som du med fördel kan använda nu?
3) Är det något du kan göra för att förbättra situationen på något sätt? Finns det några små steg du kan ta med en gång som kan vara till hjälp? Vilka är de minsta, enklaste, lättaste, små steg du kan ta:
a) inom de närmaste minuterna
b) inom de närmaste timmarna
c) inom de närmaste dagarna
Obs: det första steget skulle helt enkelt kunna vara att tillbringa ett par minuter med att öva medveten andning – eller med att ta en penna och papper och skriva en handlingsplan.

 

4) Om det inte finns något du kan göra för att förbättra situationen, är du då villig att öva acceptans genom att använda dig av expansions- och decentreringsfärdigheter och samtidigt vara i nuet? Med tanke på att situationen inte går att ändra på, hur kan du använda din tid och din energi på ett konstruktivt istället för att oroa dig, eller skylla ifrån dig eller bli passiv? Återigen, kontakta dina värderingar: vad vill jag stå för i den här situationen? Vilka små värderingsstyrda steg kan du ta?
5) Du kan inte välja de kort du får dig tilldelad i livet, du kan bara välja hur du spelar med
dem. Så en bra fråga att ställa är: ”Eftersom detta är den hand jag har fått, vad är det bästa sättet att spela med den? Vilka personliga styrkor kan jag utveckla och göra starkare när jag genomgår den här prövningen? Hur kan jag lära mig och växa av den här erfarenheten? Obs: alla smärtsamma erfarenheter är en möjlighet att utveckla dina färdigheter i medveten närvaro.
6) Ha medkänsla med dig själv. Fråga dig själv: ”Om någon jag älskade gick igenom det här,
kände det jag känner nu – om jag ville vara snäll och omtänksam mot dem, hur skulle jag behandla dem? Hur skulle bete mig mot dem? Vad kan jag säga eller göra? ”Försök sedan att behandla dig själv på samma sätt.

 

7) Slutligen, efter en kris, finns det ofta en tid av sorg. Sorg är en stort ämne i sig. Jag har tidigare skrivit i ett av mina nyhetsbrev om mina egna fruktansvärda sorg när min son fick diagnosen autism. Om du vill läsa den artikeln, och lära dig hur du kan använda ACT för att hantera sorg, kan du ladda ner nyhetsbrevet här:

 

http://www.actmindfully.com.au/upimages/ACT_Mindfully_Feb_2008_Newsletter.doc

Svensk översättning: Henrik Nordin